บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน


อาหารหลากสี มีประโยชน์หลากหลาย (ตอนที่ 4): สารเคมีที่มีประโยชน์จากผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม


ภญ.ดร.นิศารัตน์ ศิริวัฒนเมธานนท์
ภาควิชาเภสัชพฤกษศาสตร์ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
อ่านแล้ว 32,274 ครั้ง  
ตั้งแต่วันที่ 08/08/2556
อ่านล่าสุด 1 ช.ม.ที่แล้ว
http://tinyurl.com/md4alok
Scan เพื่ออ่านบนมือถือของคุณ http://tinyurl.com/md4alok


ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม

เมื่อกล่าวถึงผักผลไม้ที่มีสีส้ม เรามักจะนึกถึงแครอทเป็นอย่างแรก และเนื่องจากแครอทเป็นพระเอกของผักผลไม้สีส้ม ชื่อสารสำคัญที่มีสีส้มจึงไปพ้องกับชื่อของแครอท นั่นก็คือ แคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีสีส้มที่พบในพืช เป็นเม็ดสีที่ไม่ละลายในน้ำ (แต่ละลายได้ดีในไขมัน) แคโรทีนอยด์เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (โปรวิตามินเอ) และมีโครงสร้างทางเคมีที่มีขนาดใหญ่ เมื่อเรารับประทานเข้าไปในร่างกาย ตับเราจะทำหน้าที่เปลี่ยนโมเลกุลดังกล่าวให้กลายเป็นวิตามินเอ หลังจากนั้นกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ในร่างกายจะเปลี่ยนวิตามินเอ ให้กลายเป็น เรตินอล และเรติโนอิกแอซิด ซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดเล็กลงจนร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้

แคโรทีนอยด์ หรือ โปรวิตามินเอ อาจแบ่งย่อยตามโครงสร้างทางเคมีออกได้เป็น เบต้าแคโรทีน แอลฟ่าแคโรทีน หรือเบต้าคริปโทแซนทีน ซึ่งสารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้หมด แต่ก็ยังมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากในพืช เช่น ไลโคพีน (ที่พบในมะเขือเทศ) หรือ ลูทีน ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนตัวเองให้เป็นวิตามินเอเมื่อรับประทานสดๆ ได้

ประโยชน์ของวิตามินเอและแคโรทีนอยด์

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็น กล่าวคือวิตามินเอ เป็นองค์ประกอบสำคัญของโรดอปซิน (Rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ที่จุดรับแสงเรตินาในดวงตา ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเยื่อบุตา และกระจกตา นอกจากนี้วิตามินเอ ยังช่วยให้การเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์หัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ เป็นไปอย่างปกติ ปริมาณวิตามินเอที่รับประทานได้ในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowances : RDAs for Vitamin A )สำหรับคนแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันไป และมีหน่วยเป็น ไมโครกรัม-อาร์เออี (RAE) ซึ่งขออนุญาตอธิบายสั้นๆ ว่าเป็นปริมาณที่เทียบได้กับวิตามินเอ (Retinol Activity Equivalents) ซึ่งเป็นหน่วยวัดปริมาณที่ตั้งขึ้นมาให้เป็นสากล แต่ตามฉลากของผลิตภัณฑ์ของวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน ยังคงใช้หน่วยเป็นยูนิต (IU) ซึ่งสามารถคำนวณเทียบเป็น RAE ได้ดังนี้คือ

1 IU ของเรตินอล เท่ากับ 0.3 mcg RAE

1 IU ของเบต้าแคโรทีนในแบบขวดสำเร็จรูปวางขายตามท้องตลาด เท่ากับ 0.15 mcg RAE

1 IU ของเบต้าแคโรทีนจากอาหาร เท่ากับ 0.05 mcg RAE

1 IU ของแอลฟ่าแคโรทีน หรือ เบต้าคริปโทแซนทีน เท่ากับ 0.025 mcg RAE

ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันสำหรับแต่ละเพศและแต่ละวัย รวบรวมไว้ในตารางข้างล่างนี้คือ



แหล่งของวิตามินเอและแคโรทีนอยด์ตามธรรมชาติ

ส่วนใหญ่จะอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีส้มหรือสีเหลือง ได้แก่ แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส ส่วนสารเบต้าแคโรทีนยังพบได้ในผักผลไม้สีเข้มแทบทุกชนิด เช่น พริกแดง มะเขือเทศ ตำลึง ฯลฯ ซึ่งเราสามารถกินทดแทนกันได้ แต่อาจจะได้รับสารเบต้าแคโรทีนไม่มากเท่าพืชผักในเฉดสีส้มเท่านั้นเอง การรับประทานเบต้าแคโรทีนนั้น หากต้องการรับประทานเพื่อบำรุงสุขภาพ ป้องกันความเสื่อมถอยของร่างกาย เราควรรับประทานในรูปอาหาร แต่หากต้องการรับประทานเพื่อการรักษาภาวะความเสื่อมที่เป็นอยู่ ก็สามารถเลือกรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ โดยควรให้อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกรจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการบริโภคแคโรทีนอยด์หรือเบต้าแคโรทีนในรูปแบบของอาหารเสริมมากเกินไปอาจเป็นเกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีสารกลุ่มนี้ในแบบธรรมชาติ โอกาสที่ร่างกายเราจะได้รับสารนี้มากเกินไปก็จะเกิดได้ยาก เพราะเราจะอิ่มก่อนได้รับปริมาณมากเกินไป

ปริมาณวิตามินเอในอาหารและผักผลไม้บางชนิด



บางคนอาจสงสัยว่าแล้วถ้าหากเราได้รับวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ หรือเบต้าแคโรทีนมากเกินไป จะเกิดพิษต่อร่างกายหรือไม่ คำตอบคือ ถ้าเราได้รับปริมาณมากเกินไป (โดยเฉพาะได้จากวิตามินแบบเม็ดสำเร็จรูป) ก็อาจเกิดอาการพิษได้ ซึ่งเราควรไปพบแพทย์เมื่อเกิดความผิดปกติ แต่ก็มีอาการบางอย่างที่เราสามารถสังเกตได้เอง ได้แก่ สีผิวปกติของเราอาจเปลี่ยนเป็นสีเหลือง หรือ ถ่ายเหลว หรือ มีจ้ำเลือดตามตัว หรือ ปวดข้อ ซึ่งอาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเมื่อได้รับวิตามินหรือสารกลุ่มนี้มากเกินไป แต่อาการเหล่านี้จะหายไปได้เองเมื่อเราหยุดรับประทานไประยะหนึ่ง

วันนี้เราจะขอแนะนำเมนูอาหารง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ หรือ เบต้าแคโรทีน

ส้มตำแครอททอด



เครื่องปรุง-ส่วนผสม

แครอทขูดเป็นเส้น 3 ถ้วยตวง
แป้งสาลี 1 ถ้วยตวง
กุ้งสดต้มสุก 4 ตัว
มะเขือเทศลูกเล็ก 3 ลูก
ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วยตวง
พริกขี้หนู 1-3 เม็ด
กระเทียมู 2 กลีบ
ถั่วลิสงคั่ว ร่อนเปลือกออก 1/3 ถ้วยตวง
กุ้งแห้ง  
น้ำตาลปี๊บ  
น้ำปลา  
น้ำมะขาม  
น้ำมันพืช  
วิธีทำ
  1. นำแป้งสาลีมาผสมน้ำ คนให้เข้ากัน พักไว้
  2. นำเส้นแครอทที่ขูดไว้แล้วไปคลุกเคล้ากับแป้งที่ผสมน้ำเตรียมไว้
  3. เทน้ำมันใส่กระทะ ตั้งไฟให้ร้อน จากนั้นหรี่เหลือไฟปานกลาง จับเส้นแครอทที่คลุกแป้งไว้ลงทอดให้เป็นแพ รอจนแป้งเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
  4. ทำน้ำส้มตำโดยเริ่มจาก ตำกระเทียม พริก จากนั้นเติมน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะขาม ตามด้วยมะเขือเทศลูกเล็กที่ฝานเป็นเสี้ยว ใส่ถั่วฝักยาว กุ้งแห้ง ชิมรสตามชอบ แล้วโรจถั่วลิสงคั่ว
  5. นำกุ้งสดที่ลวกไว้ไปคลุกเคล้ากับน้ำส้มตำที่เตรียมไว้
  6. จัดเสิร์ฟ โดยนำน้ำส้มตำที่ปรุงเรียบร้อยแล้ว ราดไปบนเส้นมะละกอทอด หรือจัดเสิร์ฟแยกกัน


หวังว่าเมนูนี้จะกลายเป็นเมนูโปรด (ที่มีประโยชน์) สำหรับสาวๆ ที่ชอบทานส้มตำลดน้ำหนักกันนะคะ

เอกสารอ้างอิง

  1. Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91.
  2. Ross A. Vitamin A and Carotenoids. In: Shils M, Shike M, Ross A, Caballero B, Cousins R, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:351-75.
  3. Solomons NW. Vitamin A. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute; 2006:157-83.
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2011.
  5. ภาพจาก http://webboard.niyay.com/detail/33640.html

งานประชุมวิชาการที่กำลังเปิดรับสมัคร


บทความที่ถูกอ่านล่าสุด



อ่านบทความทั้งหมด



ข้อจำกัดด้านลิขสิทธิ์บทความ:
บทความในหน้าที่ปรากฎนี้สามารถนำไปทำซ้ำเพื่อเผยแพร่ในเว็บไซต์ หรือสิ่งพิมพ์อื่นๆ โดยไม่มีวัตถุประสงค์ในเชิงพาณิชย์ได้ ทั้งนี้การนำไปทำซ้ำนั้นยังคงต้องปรากฎชื่อผู้แต่งบทความ และห้ามตัดต่อหรือเรียบเรียงเนื้อหาในบทความนี้ใหม่โดยเด็ดขาด และกรณีที่ท่านได้นำบทความนี้ไปใช้ในเว็บเพจของท่าน ให้สร้าง Hyperlink เพื่อสร้าง link อ้างอิงบทความนี้มายังหน้านี้ด้วย

-

 ปรับขนาดอักษร 

+

คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

447 ถนนศรีอยุธยา แขวงทุ่งพญาไท เขตราชเทวี กรุงเทพฯ 10400

ดูเบอร์ติดต่อหน่วยงานต่างๆ | ดูข้อมูลการเดินทางและแผนที่

เว็บไซต์นี้ออกแบบและพัฒนาโดย งานเทคโนโลยีสารสนเทศและสื่อการเรียนการสอน คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
Copyright © 2013-2015
  Page Ranking Tool website monitoring service