บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน


เจ็ทแลค (Jet lag) เพลียเพราะบินไกลกินเมลาโตนินอย่างไรให้ได้ผล


รองศาสตราจารย์ วิมล ศรีศุข
ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ภาพประกอบจาก : http://www.healthline.com/hlcmsresource/images/slideshow/Managing-Jet-Lag/285x285_jet-lag_1.jpg
อ่านแล้ว 36,446 ครั้ง  
ตั้งแต่วันที่ 11/10/2558
อ่านล่าสุด 41 นาทีที่แล้ว
http://tinyurl.com/y7gx5ykq
Scan เพื่ออ่านบนมือถือของคุณ http://tinyurl.com/y7gx5ykq
 


โดยปกติร่างกายจะมีการหลั่งสารประกอบที่เรียกว่า เมลาโตนิน (Melatonin) จากต่อมไพเนียล (Pineal gland) ในสมอง โดยจะมีการหลั่งมากในตอนกลางคืน ทำให้เรานอนหลับ จึงมักเรียกเมลาโตนินว่าเป็น “Hormone of Darkness” แปลเป็นไทยได้ว่า “ฮอร์โมนแห่งรัตติกาล” ส่วนในช่วงกลางวันเมื่อเริ่มมีแสงสว่าง ระดับเมลาโตนินจะลดลง ทำให้เราตื่น ลุกขึ้นมาทำกิจวัตรประจำวันได้

เจ็ทแลค (Jet lag) คืออะไร

เจ็ทแลค เป็นอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายยังปรับจังหวะเวลาให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ที่มีเวลา (time zones) แตกต่างกันไม่ได้ เนื่องจากร่างกายยังเคยชินกับเวลาในสภาพแวดล้อมเดิมอยู่ อาการของเจ็ทแลค คือ จังหวะของการนอนและการใช้ชีวิตเปลี่ยน มีความกังวลและมีอาการซึมเศร้า มีความผิดปกติของกระเพาะอาหารและลำไส้ ระบบหัวใจหลอดเลือด อาการมึนงง และประจำเดือนผิดปกติ หากสภาพแวดล้อมเดิมและสภาพแวดล้อมใหม่มีเวลาตามนาฬิกาต่างกัน 12 ชั่วโมง จะเทียบเท่ากับอยู่ห่างกัน 12 time zones โดยทั่วไปจะใช้เวลาเท่ากับระยะห่างของ time zones ในการปรับตัวให้เป็นปกติ คือ ต้องใช้เวลา 12 วัน กว่าที่จะปรับตัวให้เข้ากับเวลาของสภาพแวดล้อมใหม่ได้

การให้เมลาโตนินในคนเพื่อบรรเทาเจ็ทแลค ได้ผลหรือไม่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เมลาโตนิน ที่มีการศึกษามาเป็นระยะเวลานานเกือบ 30 ปี ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1986 มีการใช้เพื่อบรรเทาอาการเจ็ทแลค มีรายงานที่รวบรวมข้อมูลการศึกษาการใช้เมลาโตนินในการเดินทางทางเครื่องบินจริงดังนี้
  1. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันออก (Eastward travel) จากการศึกษาในการเดินทางโดยเครื่องบิน ระยะห่างจากต้นทางถึงปลายทาง เท่ากับ 5-13 time zones ส่วนใหญ่ให้เมลาโตนินในขนาด 5 มิลลิกรัม (0.5-5 มิลลิกรัม) พบว่า รายงานการศึกษา 11 ฉบับจาก 14 ฉบับ (ค.ศ. 1987- 2006) มีผลทำให้อาการเจ็ทแลค บรรเทาลง หรือปรับตัวเข้าสู่ปกติเร็ววันขึ้น
  2. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันตก (Westward travel) จากการศึกษาในการเดินทางโดยเครื่องบิน ระยะห่างจากต้นทางถึงปลายทาง เท่ากับ 6-12 time zones ส่วนใหญ่ให้เมลาโตนินในขนาด 5 มิลลิกรัม (3-5 มิลลิกรัม) การศึกษาในกลุ่มนี้มีน้อยกว่าในกลุ่มแรก พบว่า รายงานการศึกษา 3 ฉบับจาก 5 ฉบับ (ค.ศ. 1989- 2006) มีผลทำให้อาการเจ็ทแลค บรรเทาลง หรือปรับตัวเข้าสู่ปกติเร็ววันขึ้น
ควรให้เมลาโตนินอย่างไรจึงจะได้ผล

นอกเหนือจากการให้เมลาโตนิน การป้องกันการเกิดเจ็ทแลค ยังมีปัจจัยอื่นๆที่เกี่ยวข้อง คือ แสงสว่าง การออกกำลังกาย มื้ออาหาร มีผู้สรุปคร่าวๆเกี่ยวกับการเตรียมตัวล่วงหน้าที่ต้นทาง ในวันที่เดินทาง และที่ปลายทาง โดยรวบรวมจากรายงานการศึกษาต่างๆ และสรุปโดยจัดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้
  1. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันออก ช่วงเวลาเดินทางบนเครื่องบินไม่เกิน 9 ชั่วโมง
    • การเตรียมตัวที่ต้นทาง ตื่นเช้าแล้วออกไปถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, กินเมลาโตนิน 5 มิลลิกรัมก่อนนอน, นอนให้เพียงพอก่อนออกเดินทาง
    • วันที่ออกเดินทาง กินเมลาโตนิน 5 มิลลิกรัม เวลา 18.00 น.
    • ที่ปลายทาง ตื่นเช้าและให้อยู่ข้างนอกอาคาร ทำกิจกรรม นาน 30 นาที, กินเมลาโตนิน 5 มิลลิกรัม ก่อนนอน จนกระทั่งร่างกายปรับตัวได้
  2. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันตก ช่วงเวลาเดินทางบนเครื่องบินไม่เกิน 9 ชั่วโมง
    • การเตรียมตัวที่ต้นทาง ให้พยายามตื่นอยู่เป็นระยะเวลานานกว่าปกติ และให้ถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, กินเมลาโตนินขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัมเมื่อตื่นตอนเช้า, นอนให้เพียงพอก่อนออกเดินทาง
    • วันที่เดินทาง กินเมลาโตนินในขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัม เมื่อตื่นนอน
    • ที่ปลายทาง ให้พยายามตื่นอยู่จนกระทั่งถึงเวลาที่ต้องการจะนอน พยายามให้ถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, กินเมลาโตนินในขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัมเมื่อตื่นนอน
  3. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันออกรือทิศตะวันตก ระยะเวลาเดินทางบนเครื่องบิน 10-14 ชั่วโมง
    • การเตรียมตัวที่ต้นทาง ให้พยายามตื่นอยู่นานกว่าปกติ และให้ถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, กินเมลาโตนินขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัมเมื่อตื่นตอนเช้า, นอนให้เพียงพอก่อนออกเดินทาง
    • วันที่ออกเดินทาง กินเมลาโตนินในขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัม เมื่อตื่นนอน
    • ที่ปลายทาง ออกกำลังกายข้างนอก 30 นาที ในช่วงเวลา 8.00-11.00 น. และ 13.00-16.00 น., กินเมลาโตนิน 5 มิลลิกรัม ก่อนนอน
กินเมลาโตนินแล้วมีอาการไม่พึงประสงค์อย่างไรหรือไม่

อาการไม่พึงประสงค์จากการกินเมลาโตนิน เท่าที่มีรายงานไปยัง องค์การอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกา คือ ความดันโลหิตสูง, ปอดบวม, มึนงง, สับสน, นอนหลับไม่สนิท, โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke), อาการทางระบบทางเดินหายใจ, อาการซึมเศร้า, ปวดศรีษะ, อาการทางระบบทางเดินอาหาร

ให้เมลาโตนินกับคนทุกวัยได้หรือไม่

ควรหลีกเลี่ยงการให้เมลาโตนินในกลุ่มคนเหล่านี้
  • ผู้หญิงท้อง แม่ที่กำลังเลี้ยงลูกด้วยนม
  • คนที่เป็นโรคภูมิแพ้ชนิดรุนแรง (Severe allergies) หรือโรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ (Autoimmune disease) (เนื่องจากเมลาโตนินออกฤทธิ์กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน)
  • ผู้ป่วยในโรคมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง (Lymphoma), โรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว (Leukemia)
  • เด็กที่สุขภาพดีแข็งแรง (เนื่องจากมีการหลั่งเมลาโตนินในปริมาณสูงอยู่แล้ว)
  • ผู้หญิงที่เตรียมพร้อมที่จะตั้งท้อง (เนื่องจากเมลาโตนินในขนาดสูงอาจแสดงฤทธิ์เหมือนยาคุมกำเนิด)


เอกสารอ้างอิง
  1. Arendt J, Aldhous M. Further evaluation of the treatment of jet-lag by melatonin: a double-blind crossover study. Annu Rev Chronopharmacol 1988; 5:53-5.
  2. Arendt J, Aldhous M, English J, Marks V, Arendt JH. Some effects of jet-lag and their alleviation by melatonin. Ergonomics 1987; 30:1379-93.
  3. Beaumont M, Batejat D, Pierard, et al. Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after eastward transmeridian travel. J Appl Physiol 2004; 96:50-8.
  4. Brown GM, Pandi-Perumal SR, Trakht I, Cardinali DP. Melatonin and its relevance to jet lag. Travel Med Infect Disease 2009; 7:69-81.
  5. Cardinali DP, Bortman GP, Liotta G, et al. A multifactorial approach employing melatonin to accelerate resynchronization of sleep/wake cycle after a 12 time-zone westerly transmeridian flight in elite soccer athletes. J Pineal Res 2002; 32:41-6.
  6. Cardinalli DP, Furio AM, Reyes MP, Brusco LI. The use of chronobiotics in the resynchronization of the sleep/wake cycle. Cancer Causes Control 2006; 17:601-9.
  7. Claustrat B, Brun J, David M, Sassolas G, Chazot G. Melatonin and jet lag: confirmatory result using a simplified protocol. Biol Psychiatry 1992; 32:705-11.
  8. Comperatore CA, Krueger GP. Circadian rhythm desynchrocosis, jet lag, shift lag, and coping strategies. Occup Med 1990; 5:323-41.
  9. Comperatore CA, Lieberman HR, Kirby AW, Adams B, Crowley JS. Melatonin efficacy in aviation missions requiring rapid deployment and night operations. Aviat Space Environ Med 1996; 67:520-4.
  10. Czeisler CA, Kronauer RE, Allan JS, et al. Brightlight induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker. Science 1989; 244:1328-33.
  11. Edwards BJ, Atkinson G, Waterhouse J, Reilly T, Godfrey R, Budgett R. Use of melatonin in recovery from jet-lag following an eastward flight across 10 time-zones. Ergonomics 2000; 43:1501-13.
  12. Jewett ME, Kronauer RE, Czeisler CA. Phase-amplitude resetting of the human circadian pacemaker via bright light: a further analysis. J Biol Rhythms 1994; 9:295-314.
  13. Nickelsen T, Lang A, Bergau L. The effect of 6-, 9-, and 11-hour time shifts on circadian rhythms: adaptation of sleep parameters and hormonal patterns following the intake of melatonin or placebo. In: Arendt J, Pevet P, editors. Advances in pineal research. London Paris Rome. John Libbey & Co. Ltd.: 1991. P.303-6.
  14. Paul MA, Brown G, Buguet A, et al. Melatonin and zopiclone as pharmacologic aids to facilitate crew rest. Aviat Space Environ Med 2001; 72:974-84.
  15. Petrie K, Conagan JV, Thompson L, Chamberlain K. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights. Br Med J 1989; 298:705-7.
  16. Petrie K, Dawson AG, Thompson L, Brook R. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew. Biol Psychiatry 1993; 33:526-30.
  17. Pierard C, Beaumont M, Enslen M, et al. Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effect of slow-release caffeine and melatonin. Eur J Appl Physiol 2001; 85:144-50.
  18. Richardson GS, Malin HV. Circadian rhythm sleep disorders: pathophysiology and treatment (Review). J Clin Neurophysiol 1996; 13:17-31.
  19. Spitzer RL, Terman M, Williams JB, et al. Jet lag: clinical features, validation of a new syndrome-specific scale, and lack of response to melatonin in a randomized, double-blind trial. Am J Psychiatry 1999; 156:1392-6.
  20. Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int 1998; 15:655-66.
  21. Walsh JK. Pharmacologic management of insomnia. J Clin Psychiatry 2004; 65(Suppl. 16):41-5.
  22. Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007; 369:1117-29.
  23. Winget CM, DeRoshia CW, Markley CL, Holley DC. A review of human physiological and performance changes associated with desynchronosis of biological rhythms. Aviat Space Environ Med 1984; 55:1085-96.


บทความที่ถูกอ่านล่าสุด


ยาหอม กับคนวัยทำงาน 23 วินาทีที่แล้ว
แป๊ะตำปึง 1 นาทีที่แล้ว

อ่านบทความทั้งหมด



ข้อจำกัดด้านลิขสิทธิ์บทความ:
บทความในหน้าที่ปรากฎนี้สามารถนำไปทำซ้ำเพื่อเผยแพร่ในเว็บไซต์ หรือสิ่งพิมพ์อื่นๆ โดยไม่มีวัตถุประสงค์ในเชิงพาณิชย์ได้ ทั้งนี้การนำไปทำซ้ำนั้นยังคงต้องปรากฎชื่อผู้แต่งบทความ และห้ามตัดต่อหรือเรียบเรียงเนื้อหาในบทความนี้ใหม่โดยเด็ดขาด และกรณีที่ท่านได้นำบทความนี้ไปใช้ในเว็บเพจของท่าน ให้สร้าง Hyperlink เพื่อสร้าง link อ้างอิงบทความนี้มายังหน้านี้ด้วย

-

 ปรับขนาดอักษร 

+

คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

447 ถนนศรีอยุธยา แขวงทุ่งพญาไท เขตราชเทวี กรุงเทพฯ 10400

ดูเบอร์ติดต่อหน่วยงานต่างๆ | ดูข้อมูลการเดินทางและแผนที่

เว็บไซต์นี้ออกแบบและพัฒนาโดย งานเทคโนโลยีสารสนเทศและสื่อการเรียนการสอน คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
Copyright © 2013-2015