บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน


การเดินเพื่อสุขภาพ


รองศาสตราจารย์ ดร. เภสัชกรหญิง จิรภรณ์ อังวิทยาธร
ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ภาพประกอบจาก : https://images.theconversation.com/files/180645/original/file-20170802-11366-hgocl4.jpg?ixlib=rb-1.1.0&q=45&auto=format&w=496&fit=clip
อ่านแล้ว 499 ครั้ง  
ตั้งแต่วันที่ 23/01/2562
อ่านล่าสุด 1 ช.ม.ที่แล้ว
http://tinyurl.com/y9ww4tad
Scan เพื่ออ่านบนมือถือของคุณ http://tinyurl.com/y9ww4tad
 


ผู้ที่ใส่ใจต่อการออกกำลังกายแต่ไม่ค่อยมีเวลา การเดินเป็นวิธีรักษาสุขภาพที่ทำได้ง่ายๆ ไม่สิ้นเปลือง เป็นอิสระและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ ทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้และปลอดภัย



ภาพจาก : https://www.yourweightmatters.org/wp-content/uploads/2017/01/iStock_000039926922Large-800x480.jpg

การเดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป เกิดแรงกระแทกที่ข้อเท้าต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน หากไม่สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้ยาวขึ้น การเดินอาจไม่เผาผลาญพลังงานได้มากเท่าการวิ่งหรือการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น แต่ก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ ควรเดินในอัตราเร็วที่ทำให้เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ชีพจรเต้นเร็ว แต่ไม่ถึงกับหอบหรือหายใจไม่ทัน ขณะเดินยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ไม่ควรเดินอย่างหักโหมจนเกินไป ไม่ต้องพยายามเดินให้เร็วและนานเท่ากับหรือมากกว่าคนอื่น เนื่องจากสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการเดินเพื่อออกกำลังกายจะง่าย สะดวก และปลอดภัยก็ตาม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการเดินมากๆ จะทำให้ข้อและเข่าเกิดอาการจ็บปวด ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังด้วยวิธีอื่น เช่น ว่ายน้ำ รำมวยจีน เป็นต้น

การเดินออกกำลังกายที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังอย่างหนักหรือทำครั้งละนานๆ จากการศึกษาวิจัยในอาสาสมัครเพศหญิง พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแม้เพียงสัปดาห์ละ 75 นาที จะมีสุขภาพโดยรวมแข็งแรงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย การเดินออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เราสามารถทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ เช่น การเดินเร็วๆ หรือเดินรอบบริเวณบ้านหรือที่ทำงานหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน แทนการกลับมานั่งทำงานหรือนั่งพูดคุยกัน ถ้าบ้านและสถานที่ทำงานอยู่ไม่ไกลกันมาก ก็ใช้การเดินแทนการใช้รถ หากจำเป็นต้องขับรถมาทำงานก็อาจเลือกที่จอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อให้มีเวลาเดินมายังที่ทำงานได้ยาวนานขึ้น การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อเกิดความเครียดจากการทำงานหรือปัญหาอื่นๆ ควรออกไปเดินเพื่อผ่อนคลาย อาจฟังเพลงไปด้วย มีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมเดินด้วย การเดินออกกำลังกายเป็นกลุ่มจะช่วยให้เพลิดเพลินกับการเดิน ไม่เบื่อ ทำให้ไม่รู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญในการเดินออกกำลังกาย คือ ท่าเดิน ไม่ควรก้าวยาวจนเกินไป ควรก้าวสั้นๆ แต่ถี่ แกว่งแขนตามธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยหน้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องเป็นระยะๆ สวมรองเท้าที่เหมาะแก่การเดิน ควรเป็นรองเท้าที่มีพื้นกันแรงกระแทกและรองรับอย่างมั่นคง ไม่ควรพกหรือถือของหนักขณะเดิน ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือขณะเดิน ก่อนและหลังการเดิน ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย พกเครื่องนับจำนวนก้าว (pedometer) ติดตัวขณะเดินออกกำลัง จำนวนก้าวที่แนะนำคือ10,000 ก้าวขึ้นไปจะส่งผลดีต่อร่างกาย การเดิน 12000-15000 ก้าว จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก

ประโยชน์ของการเดินที่มีต่อร่างกายมีมากมาย งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association ในปีพ. ศ. 2556 ซึ่งศึกษาในอาสาสมัครจำนวน 48,000 คน เป็นเวลา 6 ปี พบว่าผู้ที่เดินออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลงร้อยละ 9.3 งานวิจัยเดียวกันนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการเดินออกกำลังช่วยลดความเสี่ยงต่อการมี ระดับ cholesterol ในเลือดสูงได้ร้อยละ 7 สมาคมโรคหลอดเลือดสมองของประเทศอังกฤษรายงานว่าการเดินออกกำลังวันละ 30 นาทีทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึงร้อยละ 27 นอกจากนี้การเดินยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ป้องกันภาวะสมองเสื่อม เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การเดินยังช่วยในด้านจิตใจและอารมณ์ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข คือ serotonin ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวลและความเครียด

หากคุณเล่นกีฬาอะไรก็ไม่เป็น วิ่งไม่ได้ และไม่มีเงินมากพอที่จะไปสถานออกกำลังกาย เพียงคุณก้าวเท้าออกจากบ้าน แล้วเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว

เอกสารอ้างอิง
  1. Lee I-M. Dose-response relation between physical activity and fitness: even a little is good; more is better. J Amer Med Assoc. 2007;297:2137–2139
  2. www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
  3. www.pushdoctor.co.uk/blog/15-ways-walking-is-the-healthiest-way-to-exercise
  4. www.pushdoctor.co.uk/blog/15-ways-walking-is-the-healthiest-way-to-exercise


บทความที่ถูกอ่านล่าสุด


การเดินเพื่อสุขภาพ 1 วินาทีที่แล้ว
ยาแก้ไอ ... มีกี่แบบ ?? 1 วินาทีที่แล้ว
ยาตีกัน 1 นาทีที่แล้ว

อ่านบทความทั้งหมด



ข้อจำกัดด้านลิขสิทธิ์บทความ:
บทความในหน้าที่ปรากฎนี้สามารถนำไปทำซ้ำเพื่อเผยแพร่ในเว็บไซต์ หรือสิ่งพิมพ์อื่นๆ โดยไม่มีวัตถุประสงค์ในเชิงพาณิชย์ได้ ทั้งนี้การนำไปทำซ้ำนั้นยังคงต้องปรากฎชื่อผู้แต่งบทความ และห้ามตัดต่อหรือเรียบเรียงเนื้อหาในบทความนี้ใหม่โดยเด็ดขาด และกรณีที่ท่านได้นำบทความนี้ไปใช้ในเว็บเพจของท่าน ให้สร้าง Hyperlink เพื่อสร้าง link อ้างอิงบทความนี้มายังหน้านี้ด้วย

-

 ปรับขนาดอักษร 

+

คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

447 ถนนศรีอยุธยา แขวงทุ่งพญาไท เขตราชเทวี กรุงเทพฯ 10400

ดูเบอร์ติดต่อหน่วยงานต่างๆ | ดูข้อมูลการเดินทางและแผนที่

เว็บไซต์นี้ออกแบบและพัฒนาโดย งานเทคโนโลยีสารสนเทศและสื่อการเรียนการสอน คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
Copyright © 2013-2015